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풀코스완주 준비는 어떻게~~~
차한식
Posted at 2016-09-07 23:57:36
<p>달리기의 최고봉이라 함은 42.195km를 완주하는 것이겠지요...</p><p>거기에 소위말하는 SUB-3라도 하면 정말이지 소구라는 칭호를 듣게되는게 마라톤입니다.</p><p>그래서 다들 풀코스를 완주하려고 노력하며, 훈련하고 있습니다.</p><p><br></p><p>중요한것은 첫 풀코스의 도전은 신중해야 한다는 것입니다.</p><p>무수히 많은 엘리트선수들이 충분히 훈련하고 좋은 켠디션을 가지고도 완주에 힘들어 하는 선수들이 종종 있습니다.</p><p>그 이유는 바로 레이스 운영을 잘못하여 중도 포기하였기 때문입니다.</p><p>보통 대학교 2학년이 되면 풀코스에 도전을 합니다...</p><p>만만하게 보고는 대회출전을 하였다가 보통30km를 전후해서 포기를 하게 됩니다...그만큼 힘들어서도 있겠고 풀코스의 중압감과레이스를 잘못하여 근육의 에너지를 소진하여 포기하는 경우가 대부분입니다.</p><p>그런데 이렇게 중도 포기하고 다음대회를 준비하다보면 그때부터 대회때마다 그 포기했던 거리만큼을 오면 심리적으로 두뇌에서 포기하도록 지시한다는 것입니다...</p><p>실제로 그렇게 해서 몸이 좋음에도 포기하는 선수들이 상당히 많다는 것을 명심하십시요.</p><p><br></p><p>중요한 것은 첫 도전에서는 기록보다는 천천히라도 완전하게 완주를 하는게 중요하다는 것입니다.</p><p>첫 도전을 걷지 않고 완주하고 나면 다음부터는 풀코스 완주가 정말이지 50%는 덜 힘들어집니다...</p><p>그만큼 두뇌에서 이미 완주에 대한 감각을 익히고 있어서 완주하도록 한다는 것입니다..</p><p><br></p><p>그럼 질문하신 물음에 답하도록 하겠습니다.<br>1. 제가 헬스장에서 중량 위주로 근력운동을 하는데 평소대로 고중량으로 하는 것이 좋을까요? 아니면 풀코스 대비를 위해 저중량 고반복으로 해야 할까요?</p><p><font color="#ff0000">-달리기를 위한 웨이트는 가벼운 기구로 반복회수를 늘리면서 상체와 하체 등으로 근육자극을 골고루 주는 순환식으로 해야한다는 것입니다.</font></p><p><font color="#ff0000">즉 무거운 무게로 10회 하면 더 못한다고 했을때, 마라톤에 필요한 무게는 최소 30회 이상의 반복이 될수 있는 무게로 최대한 해주는 것입니다. 즉 무거운 기구로 10회하면 최대라고 가정할때 거벼운 무게로 최대로 할경우 50회까지 한다면 50회까지 가벼운것으로 실시하여야 한다는 것입니다.</font></p><p><font color="#ff0000">이런식으로 상체, 하체, 복근, 등 등으로 순환하여 최대의 회수를 늘려야 합니다.</font></p><p><br>2. 장거리 훈련을 위해 페이스조절을 어떻게 해야하나요? 처음부터 장거리훈련 종료시까지 페이스를 꾸준히 유지해야 할까요 or 처음엔 천천히 달리다가 점점 페이스를 끌어올려야 할까요?</p><p><font color="#ff0000">-좋는 기록을 내거나 안전한 레이스를 하려면 반드시 등속으로 달려야 한다는 것입니다.</font></p><p><font color="#ff0000">명심하십시요...마라톤은 그리 만만한 운동이 아닙니다. 초반에 몸이 좋다고 하여 속도를 올렸다가 중후반에 반드시 걷게 됩니다.</font></p><p><font color="#ff0000">반대로 중후반을 생각해서 천천히 달렸다가 중후반부에 가서 반복적인 착지의 충격으로 대퇴부 앞부분 근육이나 종아리 근육이 마비(소위 쥐라고 하죠)될수도 있다는 것을 명심하십시요..</font></p><p><font color="#ff0000">결국 처음부터 속도를 정해서 등속으로 가는게 가장 좋다는 것입니다.<br></font><br>3. 장거리를 뛰다가 급수나 영양보충을 할 때 잠시 달리기를 멈추어야 할까요 or 달리면서 보충을 해야 할까요.</p><p><font color="#ff0000">-우리 두뇌는 늘 가장 편안함을 원합니다. 그러다 보니 평소에 나쁜 자세들이 생기는 것입니다.</font></p><p><font color="#ff0000">즉 쇼파에소 TV이를 볼때 비스듬이 누워 보다보면 자연 자세가 굽어지고 골반이 삐뚤어집니다.</font></p><p><font color="#ff0000">달리면서 한번 걷게 되면 두뇌는 쉬임없이 걷도록 유도합니다...</font></p><p><font color="#ff0000">그만큼 달리다가 쉬게되면 두뇌는 그 편안함에 안주하여 걷도록 지시하는 것입니다.</font></p><p><font color="#ff0000">걷다가 다시 달릴 경우 사용되는 에너지는 달릴때보다 두배이상 많이 소모된다는 것을 명심하십시요...</font></p><p><font color="#ff0000">반드시 음수나 영양보충시에도 천천히라도 달려야 한다는 것을 명심하십시요.... </font></p><p><br></p><p><font color="#3a32c3">*한가지 더 풀코스를 완주하려면 최소 42km이상 장거리 훈련을 두번정도는 해야 합니다.</font></p><p><font color="#3a32c3">풀코스는 그리만만하지 않습니다...피나는 훈련이 있지 않으면 안전하게 완주하는데 쉽지만은 않다는 것을 명심하십시요..</font></p><p><font color="#3a32c3">혼자하는 것 보다는 둘이나 셋 또는 더 많은 분들과 함께 훈련하는게 시너지 효과가 좋습니다...</font></p><p><font color="#3a32c3"></font><br></p><p><font color="#3a32c3">완주하고 싶다면 지금보다 더 열심히 하십시요.....</font></p><p><font color="#3a32c3">훈련한 만큼 완주의 기쁨은 두배가 될 것입니다....</font></p><p><font color="#3a32c3">도움이 되었으면 합니다..</font></p>
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